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Se você está procurando por formas eficientes de diminuir a barriga e afinar a cintura, então precisa ler este artigo até o final. Aqui, reunimos 19 dicas cientificamente comprovadas para ajudá-lo a alcançar a barriga dos seus sonhos.
Se você está insatisfeito com o tamanho da sua barriga e com a circunferência da sua cintura, sabe o quanto isso pode afetar a sua saúde, autoestima e bem-estar. É por isso que decidimos compilar uma lista das melhores dicas para que você possa finalmente dizer adeus à barriga indesejada e afinar a cintura.
Imagine se você pudesse se sentir mais confiante e atraente, usando roupas que realmente lhe caem bem. Imagine se pudesse se sentir orgulhoso do seu corpo e até mesmo desfilar na praia sem se preocupar com os olhares alheios. Com as dicas que vamos compartilhar a seguir, isso pode se tornar realidade.
Não perca mais tempo e comece a colocar essas dicas em prática agora mesmo. Com um pouco de dedicação e persistência, você verá resultados surpreendentes e estará mais perto de alcançar o corpo dos seus sonhos. Vamos começar?
19 dicas cientificamente comprovadas, que podem te ajudar a diminuir a barriga e afinar a cintura.
Muita gordura na barriga pode aumentar o risco de algumas doenças crônicas. Beber menos álcool, comer mais proteínas e praticar atividades físicas, são apenas alguns passos que você pode seguir para perder a gordura da barriga.
A gordura na barriga é mais do que apenas uma inconveniência que faz com que suas roupas pareçam apertadas, ela é super prejudicial pra saúde.
Um tipo de gordura abdominal – chamada de gordura visceral – é um dos grandes fatores de risco para doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e AVC, porque o excesso de gorduras no sangue promovem o espessamento das artérias, com formação de placas de gordura que podem se desprender e obstruir os vasos.
Além do que foi citado acima, a gordura na barriga pode causar também as seguintes condições de saúde:
- Diabetes tipo 2;
- Aterosclerose;
- Insuficiência hepática;
- Alterações gastrointestinais;
- Pressão alta.
Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas.
No entanto, isso em alguns casos pode ser uma visão um pouco equivocada, porque as pessoas que possuem excesso de gordura na barriga podem correr um risco maior, mesmo que pareçam magras.
Embora perder gordura nesta área possa ser difícil, existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura da sua barriga.
Aqui estão 19 dicas cientificamente comprovadas, para te ajudar a perder a gordura da barriga e afinar a cintura:
1. Coma mais fibras solúveis
As fibras solúveis absorvem a água e formam um gel que ajuda a retardar a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo.
Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito, para que você coma menos naturalmente. Também pode reduzir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos. Além do mais, as fibras solúveis podem ajudar a combater a gordura localizada na barriga.
Um estudo observacional com mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada 10 gramas ingeridas de fibras solúveis, o ganho de gordura abdominal diminuiu 3,7% em 5 anos.
Tente consumir alimentos ricos em fibras todos os dias.
Excelentes fontes de fibras solúveis incluem:
- Semente de linhaça
- Macarrão shirataki
- Abacate
- Couve de Bruxelas
- Legumes
- Amora silvestre
RESUMO:
As fibras solúveis podem ajudá-lo a perder peso e diminuir a barriga, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta.
2. Evite alimentos que contenham gorduras trans
A gordura trans é normalmente produzida usando o processo industrial de hidrogenação de óleos vegetais (como o óleo de soja), com o objetivo de torná-los sólidos mesmo em temperatura ambiente.
Graças a suas características, ela é utilizada na produção de diversos tipos de alimentos industrializados como; biscoitos, sorvetes, pastéis, bolos, pães, margarinas, etc. Porém muitos fabricantes de alimentos já pararam de usá-la.
Essas gorduras têm sido associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e em estudos observacionais, aumento da gordura na barriga.
Para ajudar a reduzir a gordura na barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos de produtos industrializados, fique atento aos ingredientes contidos nestes alimentos e mantenha distância de produtos que contenham gorduras trans em sua composição.
Muitos produtos frequentemente informam em seus rótulos que possuem gorduras parcialmente hidrogenadas, mas atenção, pois tanto as gorduras parcialmente hidrogenadas como as totalmente hidrogenadas são ricas em calorias e são igualmente prejudiciais à saúde.
RESUMO:
Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gorduras trans ao aumento do ganho de gordura na barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa ideia para que você tenha sucesso em reduzir a barriga e as medidas da cintura.
3. Beba menos álcool
O álcool pode trazer benefícios à saúde se consumido em pequenas quantidades, e como todos sabem, ele é seriamente prejudicial se for consumido em excesso.
Pesquisas mostram que o consumo de álcool de maneira exagerada também pode causar o aumento de gordura na barriga.
O álcool é bastante calórico, um grama de carboidrato fornece 4 calorias (kcal), o mesmo que na proteína, já a gordura possui 9 calorias por grama.
O álcool carrega 7 calorias em um grama, isso quer dizer que ele possui um valor energético maior que carboidratos e proteínas, perdendo apenas para a gordura.
Estudos observacionais relacionam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de desenvolver obesidade central – ou seja, o acúmulo excessivo de gordura na parte superior do corpo e ao redor da cintura.
Limitar o consumo de álcool pode ajudar a reduzir a circunferência de sua cintura. Você não precisa parar completamente, basta apenas limitar a quantidade que você beberia em um único dia, isso poderá te ajudar .
Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas:
Os resultados mostraram que aqueles que consumiam álcool diariamente, mas que bebiam em média um drinque por dia, tinham menos gordura abdominal do que aqueles que bebiam com menos frequência, porém consumiam mais álcool nestes dias em específico.
RESUMO:
A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura abdominal. Se você precisa diminuir a barriga e afinar a sua cintura, considere consumir álcool com moderação ou abster-se completamente.
4. Coma mais alimentos ricos em proteína
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso. A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da saciedade PYY, que reduz o apetite e promove a saciedade. (O PYY é um hormônio peptídico intestinal secretado pelas células endócrinas)
A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que se alimentam com uma dieta pobre em proteínas.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, como:
- Carne
- Peixe
- Ovo
- Lacticínios
- Proteína do soro do leite (whey Protein)
- Feijão
RESUMO:
Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder os quilos extras, perder barriga e afinar a cintura.
5. Reduza os seus níveis de estresse
O estresse pode causar ganho de gordura na barriga, fazendo com que as glândulas suprarrenais produzam cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e promovem o armazenamento de gordura abdominal.
Além do mais, as mulheres que já têm uma cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O cortisol elevado contribui ainda mais para o ganho de gordura na cintura.
Para reduzir a gordura abdominal, pratique atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.
RESUMO:
O estresse pode promover ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma de suas prioridades se você está tentando perder peso e perder barriga.
6. Consuma menos alimentos ricos em açúcar
O açúcar contém frutose (frutose é o açúcar presente naturalmente nas frutas), que está associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.
Estas incluem; doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e fígado gorduroso.
Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.
É importante lembrar, que não é apenas o açúcar refinado que pode aumentar a gordura na barriga, mas até mesmo os açúcares mais saudáveis, como o mel verdadeiro, devem ser usados com moderação.
RESUMO:
A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Diminuir a ingestão de doces e alimentos processados que possuam alto teor de açúcar em sua composição vai te ajudar a reduzir a barriga e afinar a cintura.
7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
São atividades como:
- Caminhada ou corrida
- Pedalar
- Jump (pular usando uma cama elástica)
- Subir e descer escadas
- Dançar
- Pular corda
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de atividade física para reduzir a gordura na barriga.
No entanto, os resultados ficaram divididos entre saber qual tipo de exercício é o mais benéfico, se os exercícios de intensidade moderada ou os de intensidade mais alta.
De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes do que sua intensidade.
Mas lembre-se que antes de fazer qualquer mudança radical na sua rotina de atividade física, procure passar primeiro por uma avaliação médica.
Um estudo descobriu que as mulheres na pós menopausa perderam mais gordura em todas as áreas do corpo quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram apenas por 150 minutos por semana.
RESUMO:
O exercício aeróbico é um método bastante eficaz para ajudar a perder peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para quem quer emagrecer a área da cintura.
8. Reduza o consumo de carboidratos – especialmente os refinados
O carboidrato refinado (ou carboidrato simples) é um termo usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação.
Alguns exemplos de carboidratos refinados são :
- Arroz branco
- Açúcar refinado
- Pão francês
- Doces
- Refrigerantes
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a sua saúde, pois sua redução ajuda a perder gordura, incluindo a gordura na barriga.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura abdominal em pessoas com sobrepeso, pessoas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos.
Você não precisa seguir uma dieta restrita em baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos amiláceos* não refinados podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura na barriga e afinar a cintura.
*vegetais amiláceos são aqueles ricos em amido como: batatas, inhame, mandioca e batata doce
O Estudo de Framingham
No famoso Framingham Heart Study (Estudo de Framingham), as pessoas que consumiram quantidade maior de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam uma dieta rica em grãos refinados.
O Estudo de Framingham é um estudo de coorte* a longo prazo sobre o sistema cardiovascular a decorrer desde 1948 nos habitantes da cidade norte-americana de Framingham. Desde que foi iniciado, o estudo acompanhou 5209 indivíduos adultos e encontra-se na terceira geração de participantes.
Até este estudo, praticamente nada se sabia sobre a epidemiologia das doenças hipertensas ou cardiovasculares. Grande parte do que é atualmente conhecimento geral das doenças cardiovasculares, como a influência da dieta, exercício físico e de medicamentos como a aspirina teve por base este estudo.
O estudo é um projeto do National Heart, Lung, and Blood Institute em colaboração com a Universidade de Boston.
*Estudos de coorte fazem parte do grupo de estudos observacionais de cunho epidemiológico que se propõem a observar, em uma população previamente definida, qual será a incidência de determinada doença ou fenômeno relacionado à saúde ou doença.
RESUMO:
Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura abdominal. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados por fontes mais saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou vegetais.
9. Faça musculação ou treino de força
A musculação é importante para manter e ganhar massa muscular. A musculação tradicional é uma dos métodos que pode ser utilizado para se alcançar isso, mas não é o único.
Os exercícios calistênicos e funcionais, que são tipos de treinamentos de força, podem ter a mesma eficiência.
Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa (gordura no fígado), a musculação e o treino de força também podem ajudar a perder a gordura da barriga.
De fato, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de musculação, treino de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral.
Se você decidir começar a levantar peso ou fazer treino de força, seria uma boa ideia procurar a ajuda de um profissional de educação física qualificado.
RESUMO:
A musculação e o treinamento de força podem ser importantes estratégias que te ajudará a perder peso e a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios aeróbicos.
10. Evite as bebidas açucaradas
Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas de frutose, o que pode fazer com que você ganhe gordura na barriga.
Estudos mostram que as bebidas açucaradas levam ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou um aumento significativo de gordura na barriga em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.
Bebidas açucaradas podem ser ainda piores do que alimentos ricos em açúcar.
Como seu cérebro não processa as calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você consuma muitas calorias e mais tarde as armazene como gordura.
Se você deseja perder a gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como:
- Refrigerantes
- Ponche
- Chá gelado industrializado
- Drinks alcoólicos contendo açúcar
RESUMO:
Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito importante se você está tentando perder os quilos extras e reduzir a barriga.
11. Durma o suficiente para ter um sono reparador
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar peso, o que pode incluir gordura na barriga
Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que as mulheres que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 ou mais horas por noite.
Uma condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração é interrompida intermitentemente durante a noite, também está associada ao excesso de gordura visceral.
Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente.
Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, converse com seu médico e faça o tratamento adequado.
RESUMO:
A falta de sono está associada a um risco maior de ganho de peso. Ter um sono com qualidade suficiente deve ser uma das suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.
12. Monitore a ingestão de alimentos e exercícios
Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e a gordura da barriga, mas a chave é comer menos calorias do que seu corpo precisa para manter o peso.
Manter um diário alimentar, usar um aplicativo ou contador de calorias online pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia demonstrou ser benéfica para quem quer perder peso.
Além disso, os contadores de calorias ajudam você a monitorar sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seus exercícios e atividades físicas.
RESUMO:
Uma dica geral para quem quer perder peso é: sempre observar e ter uma boa ideia do que você come. Manter um diário alimentar ou usar um contador de calorias são duas das formas mais populares de fazer isso.
13. Coma peixe gordo uma vez por semana
Peixes gordos ou oleosos, são os peixes que contêm mais de 10% de gordura e que apresentam carne mais escura.
Estes peixes apresentam mais gorduras boas e ômega 3 que os peixes magros. Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3, que nos protegem contra doenças.
Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa (gordura no fígado) mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura no fígado e a gordura abdominal.
O ideal seria consumir entre 2-3 porções de peixe oleoso por semana.
Boas opções incluem:
- Salmão
- Sardinha
- Atum
- Cavala
- Traíra
- Pirarucu
- Tucunaré
RESUMO:
Comer peixe gordo ou tomar suplementos de ômega-3 podem melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que podem reduzir a gordura abdominal em pessoas com doença hepática gordurosa (gordura no fígado).
14. Cuidado com os sucos de frutas
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, ele é tão rico em açúcar quanto o refrigerante e outras bebidas açucaradas. Beber em excesso pode acarretar os mesmos riscos de acúmulo de gordura na barriga.
Uma porção de 200 ml de suco de maçã possui cerca de 27 gramas de açúcar.
Para reduzir o excesso de gordura na barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma rodela de limão ou lima, ou consuma o suco de frutas de maneira equilibrada e moderada.
RESUMO:
Quando se trata de acúmulo de gordura, o suco de frutas pode ser tão ruim quanto o refrigerante e bebidas açucaradas. Considere evitar todas as fontes de açúcar para aumentar suas chances de perda de peso.
15. Adicione o vinagre de maçã à sua dieta
Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução do açúcar no sangue.
Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos.
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos diagnosticados, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã diariamente perderam 1,4 cm na cintura.
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda moderada de gordura.
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, porque o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
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RESUMO:
O vinagre de maçã pode te ajudar a perder peso. Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura na barriga.
16. Consuma alimentos probióticos ou use suplemento probiótico
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos dietéticos. Eles possuem muitos benefícios, inclusive ajudando a melhorar a saúde intestinal e aumentando a função imunológica.
Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel no controle de peso e que o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura abdominal.
Aqueles que reduzem a gordura na barriga incluem membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.
Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
Saiba que os suplementos probióticos devem ser utilizados de acordo com a orientação de um médico ou nutricionista.
Os queijos, iogurtes e leites fermentados são alguns exemplos de alimentos probióticos que existem, os seus benefícios variam de acordo com os tipos e com a quantidade de micro-organismos presentes em cada alimento.
Outros exemplos de alimentos probióticos são:
- Pasta de missô
- Kombucha
- Chucrute
- Kefir
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RESUMO:
Usar suplementos probióticos podem ajudar a manter um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que bactérias intestinais benéficas podem ajudar a promover a perda de peso.
17. Experimente fazer jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular como um grande aliado na perda de peso.
É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
Um método popular envolve o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer todos os alimentos dentro de 8 horas.
Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas relataram uma perda de 4 a 7% de gordura na barriga alcançada em 6 a 24 semanas.
Existem algumas evidências de que o jejum intermitente e o jejum em geral podem não ser tão benéficos para as mulheres quanto para os homens.
Embora o jejum intermitente seja uma boa opção para reduzir a gordura abdominal e afinar a cintura, pare de jejuar imediatamente se sentir algum efeito negativo.
Atenção: O jejum intermitente não deve ser feito por crianças, idosos, gestantes e mulheres que estão amamentando, quem sofre de diabetes tipo I e é dependente de insulina. Procure um médico para maiores informações.
RESUMO:
O jejum intermitente é um programa alimentar que alterna períodos de alimentação e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e perder a gordura da barriga.
18. Beba chá verde
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.
Ele contém cafeína e o antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que ajudam a acelerar o metabolismo e faz o organismo gastar mais energia e estimular o emagrecimento.
O EGCG é uma catequina*, vários estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser aumentado quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.
*As catequinas, são fitonutrientes pertencentes ao grupo dos polifenóis que combatem a ação dos radicais livres e garantem certa proteção cardiovascular.
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RESUMO:
O consumo regular de chá verde está associado à perda de peso, mas é melhor que seja combinado com a prática de atividade física.
19. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos
Apenas fazer um dos itens desta lista não causará muito impacto sozinho.
Se você deseja bons resultados, precisa combinar alguns dos diferentes métodos mostrados acima, métodos que já se mostraram bastante eficazes.
Curiosamente, muitos desses métodos são geralmente associados a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável em geral.
Portanto, a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la magra, é a mudança de estilo de vida a longo prazo.
Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura tende a acontecer de uma maneira natural.
RESUMO:
Perder peso e manter-se mais magro é difícil, a menos que você faça mudanças permanentes em seus hábitos alimentares e estilo de vida.
Conclusão:
Não existem soluções milagrosas para perder gordura da barriga.
Perder peso sempre requer algum esforço, determinação e persistência.
Adotar algumas ou todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente o ajudará a perder os quilos extras em torno de sua cintura.
É importante ressaltar que as informações contidas neste artigo nunca devem substituir o diagnóstico, tratamento ou aconselhamento médico ou de um nutricionista.
