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Você está buscando uma forma de emagrecer rápido?, Se sim, você não está sozinha(o). Muitas pessoas desejam perder peso o mais rápido possível, mas nem sempre sabem por onde começar.
É por isso que estamos aqui para ajudá-la(o) com estes três passos simples que podem te ajudar a emagrecer rapidamente. Utilizando essas técnicas comprovadas, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de perda de peso de maneira saudável e eficaz.
Então, continue lendo para descobrir o que é bom para emagrecer rápido e como você pode começar a perder peso agora mesmo!
Segundo a ciência, para a maioria das pessoas, perder entre 1/2 kg e um 1 Kg de peso corporal por semana é considerado seguro. Reduzir carboidratos, comer mais proteínas, se exercitar e dormir mais, são ações que podem promover uma perda de peso sustentável.
A perda de peso não é a melhor resposta para todos os problemas de saúde, mas se for uma recomendação medica, existem algumas dicas que podem ajudá-la(o) a perder peso com segurança.
Uma perda constante de peso entre 1/2 kg e 1 Kg por semana é uma boa recomendação para que a sua jornada de emagrecimento seja mais eficaz a longo prazo.
Dito isso, muitos planos alimentares focados em ajudar a perder peso, podem te deixar com fome, insatisfeito, ou cortam grupos alimentares importantes.
Esses são os principais motivos pelos quais muitas pessoas podem achar difícil seguir um plano alimentar saudável.
Todos nós temos necessidades únicas e hábitos alimentares diferentes, talvez as dicas a seguir possam funcionar melhor para você do que para qualquer outra pessoa.
Você pode descobrir que é capaz de perder peso seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos ou uma dieta que se concentra em alimentos integrais, mas existem alguns princípios gerais que se aplicam quando se está tentando perder peso.
Aqui estão algumas dicas com embasamento científico que podem te ajudar a perder peso, elas incluem a alimentação saudável e a escolha mais cuidadosa dos carboidratos.
Dicas estas que visam:
- Reduzir o apetite e fome, e mesmo assim te manter satisfeito;
- Produzir perda de peso de maneira consistente ao longo do tempo;
- Ajudar a melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Se você deseja emagrecer rápido, algumas dessas dicas podem ajudar, mas a perda de peso rápida raramente se sustenta com o tempo.
Concentrar seus esforços na mudança de hábitos a longo prazo ajudará a melhorar sua saúde e será mais provável que isto resulte em uma perda de peso duradoura.
Mas Afinal, o que é bom para emagrecer rápido em 3 Passos Simples?
Passo 1: Reduza o consumo de carboidratos refinados
Uma forma de emagrecer rapidamente é diminuir o consumo de açúcares e carboidratos. Essa redução pode ser alcançada através de um plano alimentar que priorize o consumo de pouco carboidrato ou substituindo os carboidratos refinados por grãos integrais.
Com essa mudança na alimentação, a fome diminui e geralmente acaba-se consumindo menos calorias.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem te ajudar a emagrecer, pois você usará a gordura armazenada como fonte de energia ao invés de utilizar a energia vinda dos carboidratos.
Além disso, comer grãos integrais fornece uma maior quantidade de fibras, diminui sua fome e te deixa satisfeito por mais tempo. Um estudo publicado em 2020 descobriu que uma dieta baixa em carboidratos ajudou pessoas idosas a perderem peso.
Pesquisas também sugerem que uma dieta com baixo teor de carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a uma redução natural da ingestão de calorias sem precisar ficar preocupado com a contagem de macronutrientes ou sentir fome.
Saiba que os efeitos a longo prazo de uma dieta com baixo teor de carboidratos ainda estão sendo pesquisados. E também pode ser difícil manter uma dieta com baixo teor de carboidratos, o que pode levar a oscilações de peso e dificultar a manutenção de um peso saudável.
Uma dieta com baixo teor de carboidratos pode apresentar desvantagens potenciais que poderiam fazer com que alguém escolha um método diferente.
Por outro lado, as dietas de restrição calórica podem levar à perda de peso e serem mais fáceis de seguir por períodos mais longos de tempo.
Porém, se você optar por uma dieta rica em grãos integrais em vez de uma rica em carboidratos refinados, saiba que um estudo de 2019 correlacionou o alto consumo de grãos integrais com um índice de massa corporal (IMC) mais baixo.
Resumo:
Reduzir carboidratos refinados pode ajudar a controlar seu apetite, reduzir seus níveis de insulina e ajudá-lo a perder peso.
Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta com baixo teor de carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta com redução de calorias pode ser mais sustentável ao longo do tempo.
Passo 2: Consuma proteínas, vegetais e gorduras boas
Tente incluir uma maior variedade de alimentos em cada refeição. Para equilibrar o prato e ajudá-lo a perder peso, suas refeições devem incluir:
- uma fonte de proteína
- uma fonte de gordura boa
- vegetais
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais
Proteínas
Consumir a quantidade recomendada de proteínas é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto você perde peso.
Evidências sugerem que consumir proteína pode evitar doenças cardiometabólicas (obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2), melhorar o apetite e o peso corporal.
Em geral, um homem precisa de cerca de 56-91 gramas por dia, e uma mulher precisa de 46-75 gramas por dia, mas muitos fatores influenciam as necessidades diárias de proteínas.
Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a descobrir o quanto de proteína se deve consumir:
- consumir 0,8g/kg do peso corporal
- consumir 1-1,2g/kg do peso corporal para pessoas com 65 anos ou mais
- consumir 1,4-2g/kg de peso corporal para atletas
Dietas que possuam a quantidade adequada de proteínas também podem ajudá-lo a reduzir o desejo de comer petiscos e aquelas besteiras nada saudáveis, ajudando-a(o) a se sentir mais satisfeita(o).
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- carne: bovina, frango, porco e cordeiro
- peixes e frutos do mar: salmão, truta, sardinha e camarão
- proteínas de origem vegetal: feijões, legumes, quinoa, tempeh e tofu.
- ovos
Vegetais
Não tenha medo de encher o seu prato com vegetais folhosos. Eles são ricos em nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.
Todos os vegetais são ricos em nutrientes, são alimentos saudáveis que você deve adicionar à sua dieta, mas alguns vegetais como : batata, batata doce, abóbora e milho, são mais ricos em carboidratos.
Esses vegetais são considerados carboidratos complexos porque contêm fibras, mas é importante prestar atenção ao tamanho da porção ao adicionar esses vegetais ao seu prato.
Inclua estes Vegetais à sua dieta:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomate
- couve
- couve de Bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
- pimentão
Gorduras boas
Não tenha medo de consumir gorduras boas.
Seu corpo precisa de gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher.
O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir na sua dieta. Nozes, sementes, azeitonas e abacates são adições deliciosas e saudáveis também.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas com moderação devido ao seu teor mais elevado de gordura saturada.
Resumo:
Tente montar cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura boa, uma de carboidrato complexo e vegetais.
Vegetais Verdes folhosos são uma ótima maneira de aumentar o volume de uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.
Passo 3: Faça atividade física
Exercícios físicos, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo emagrecer mais rapidamente. Especialmente a musculação, que possui vários benefícios para a saúde .
Ao fazer musculação, você queima calorias e ajuda a evitar que o seu metabolismo diminua .
Tente fazer musculação de três a quatro vezes por semana. Se você é novato nesta pratica esportiva, procure um professor de educação física para ajudá-lo neste começo.
Também consulte seu médico antes de começar qualquer novo plano de atividade física.
Se a musculação não for uma boa opção para você, experimente fazer exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, pedalar ou nadar, além de ajudar na perda de peso, também é muito benéfico para a sua saúde em geral.
Tanto o exercício aeróbico quanto a musculação podem ajudar na perda de peso e oferecer muitos outros benefícios à saúde.
Resumo:
A musculação é uma ótima opção para te ajudar a perder peso.
Porém, se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são muito eficazes.
Escolha o que for melhor para você.
E quanto à contagem de calorias?
Se você optar por fazer uma dieta Low Carb (Dieta com baixo teor de carboidratos), não é necessário contar calorias, desde que mantenha baixa a ingestão de carboidratos e consuma principalmente alimentos ricos em proteínas, gorduras boas e vegetais que possuam baixo teor de carboidratos.
Mas se perceber que não está perdendo peso, pode ser interessante fazer a contagem de calorias para verificar se esse é um fator relevante.
Se você quiser acompanhar o seu déficit calórico, tente usar uma calculadora online gratuita para estimar qual as suas necessidades calóricas diárias.
Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.
Observe que consumir poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz na perda de peso. Tente reduzir suas calorias de uma maneira sustentável e saudável com base nas recomendações do seu médico.
Resumo:
Normalmente, não é necessário contar calorias para perder peso se você estiver fazendo uma dieta Low Carb.
No entanto, se você não estiver perdendo peso ou estiver fazendo dieta com restrição calórica, contar calorias pode ajudar.
Aqui estão mais 9 dicas para ajudar você a perder peso:
1 – Consuma no café da manhã alimentos ricos em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir a vontade de comer, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de calorias extras ao longo do dia.
2 – Limite o consumo de bebidas açucaradas e sucos de frutas. As Calorias vazias do açúcar não são úteis para o seu corpo e podem prejudicar a perda de peso .
3 – Mantenha-se hidratado. Beba água ao longo do dia, tente beber 35 ml de água do seu peso corporal por dia.
4 – Escolha alimentos que ajudam na perda de peso. Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros.
5 – Consuma mais fibras. Estudos mostram que comer fibras pode promover a perda de peso. Você encontra fibras em grãos integrais, frutas, legumes, nozes, sementes.
6 – Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo. Não há necessidade de exagerar na cafeína e esteja atento ao adicionar açúcar a essas bebidas.
O chá verde possui cafeína e seu consumo regular está associado à perda de peso
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7 – Inclua em sua dieta alimentos integrais. Eles tendem a ser ricos em nutrientes, ser mais saciantes e menos propensos a causar excessos do que alimentos processados.
8 – Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais saciado e aumenta os índices de hormônios que reduzem o peso.
9 – Durma bem. O sono é importante por muitas razões, já o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para o ganho de peso e obesidade.
Embora essas 9 dicas sejam um bom ponto de partida, elas não são as únicas coisas que auxiliam na perda de peso. Tente reduzir o estresse e fazer atividade física.
RESUMO:
Comer alimentos integrais, ricos em proteínas e fibras, além de consumir menos açúcar podem te ajudar a perder mais peso.
E também não se esqueça de dormir bem.
Em quanto tempo você perderá peso?
Na primeira semana em que estiver seguindo um plano de dieta, você poderá perder peso mais rapidamente, logo após, poderá perder peso em um ritmo um pouco mais lento porém mais consistente.
Na primeira semana, você normalmente perde uma mistura de gordura corporal e água.
Se esta for a primeira vez que você está fazendo mudanças em sua alimentação e praticando atividade física, a perda de peso poderá acontecer mais rapidamente.
A menos que seu médico sugira o contrário, perder entre 1/2 kg e um 1 Kg por semana geralmente é considerado seguro. Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, fale com seu médico para que ele possa te orientar melhor.
Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos
- os triglicerídeos tendem a diminuir
- o colesterol LDL (ruim) diminui
- a pressão arterial melhora significativamente
Outros tipos de dieta que reduzem as calorias e aumentam o consumo de alimentos integrais também estão associados à melhora dos marcadores metabólicos e ajudam a envelhecer de forma mais lenta.
Resumo:
Você pode atingir suas metas de perda de peso incorporando uma dieta baixa em carboidratos ou calorias em sua vida, mas a velocidade da perda de peso depende do indivíduo.
Às vezes, a perda geral de peso pode melhorar certos marcadores de saúde, como o açúcar no sangue e os níveis de colesterol.
Conclusão
Ao reduzir ou substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente sentirá menos fome.
Muitas vezes, sentir fome é a razão pela qual é difícil manter um plano de dieta e perder peso, por isso é importante encontrar uma maneira de comer aquilo que realmente te deixa saciado e satisfeito.
Ao incorporar um plano alimentar com baixo teor de carboidratos ou calorias, você pode comer alimentos saudáveis até ficar satisfeito e ainda perder peso.
Perder peso rapidamente pode ser seu objetivo, mas é importante pensar a longo prazo.
Embora você possa perder água rapidamente, a perda de gordura leva mais tempo e a perda de peso sustentável pode demorar mais do que você gostaria.
É importante ressaltar que as informações contidas neste artigo nunca devem substituir o diagnóstico, tratamento ou aconselhamento médico ou de um nutricionista.
Descubra um passo a passo de como perder peso de uma maneira 100% Natural, apenas mudando os seus hábitos e aprendendo como se alimentar de maneira saudável.
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